寝ても疲れがとれない、そんなあなたは睡眠負債が蓄積しています。快眠になる為に睡眠の質を上げましょう

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「今日はちょっと寝不足だ」「最近、睡眠不足だ」あなたもこうした言葉を交わしたことがあると思います。
睡眠の悩みやストレスは量の確保では解決せず、たくさん眠っても睡眠の質は変わりません。
睡眠とは最強の味方であり、敵に回すと恐ろしい相手となります。
夜な夜な訪れる人生の３分の１の時間が、残りの３分の２を決めます。

では、睡眠についてご説明していきます。

90分の法則（ゴールデンタイム）

睡眠の質を決めるのは最初の90分で決まります。
最初の90分をしっかり深く眠ることが出来ると、良い睡眠がとれます。

睡眠の役割とは

脳と体に休息をあたえる

人間の体では、意思とは関係なく自律神経が働いています。
日中には活動モードの交感神経と、リラックスモードの副交感神経とがあります。
夜になったらスムーズに副交感神経優位の状態にならないと、寝つきが悪くなり眠りも浅くなります。

この役割交代がスムーズに進むと、脳も体もリラックスし、しっかり休息をとれます。
入眠して眠りが深まっていくと、交感神経の活動が弱まり副交感神経が優位になるので、しっかり質を上げれば自律神経のバランスも整います。

ホルモンバランスを整える

脳はホルモンバランスも制御していて、睡眠時には多くのホルモンが出ます。
特に成長ホルモンは、ゴールデンタイムにもっとも多くでます。

免疫力を上げて病気を遠ざける

睡眠が不適切になると、ホルモンバランスがくずれ、免疫の働きもおかしくなります。

体温のスイッチ

質の良い眠りであれば深部体温は下がります。
人間の深部体温は睡眠時より覚醒時の方が高くなります。ただし手足の温度は逆で覚醒時に低く睡眠時に高くなります。
睡眠中は深部体温を下げて、臓器や脳を休ませています。

入眠時にはまず手足から熱放散が起こり、続いて深部体温の変化が起こります。
つまり、この変化を助けてやれば、入眠しやすくなります。

では具体的な方法について説明していきます。

就寝９０分前の入浴

寝る９０分前に入浴をすませておけば、その後は自然に深部体温が下がっていき、スムーズに入眠できるようになります。

すぐ寝る時には、シャワーがおススメ
深部体温を上げすぎないように、ぬるいシャワーですませましょう。

靴下を履くと、眠気が逃げる

靴下を履いたまま眠ってしまうと、足からの熱放散が妨げられてしまい、睡眠の質が悪くなります。

覚醒のスイッチ

アラームを２つセットする

人はおよそ９０分サイクルで眠りの周期を繰り返しています。この倍数で起きると良いのですが個人差があるためアラームを２つセットします。
例えば、７時に起きないといけない場合は６時４０分と７時にセットします。この時一回目のアラームはごく微音で、短くセットして下さい。
一回目のアラームに気付いた場合はレム睡眠と言われる浅い眠りなので、スムーズに起きれます。
もしアラームに気付かない場合はノンレム睡眠と言われる深い眠りなので、そのまま眠り寝起きの悪いタイミングを逃します。
二回目のアラームは普通にセットして、寝過ごす事はないようにしましょう。